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→採訪撰文╱張玉櫻
→諮詢╱三軍總醫院婦產部主任醫師 黃貴帥
→三軍總醫院營養部營養師 查慧琦
懷孕了！孕媽咪就會開始注意要怎麼吃，才能孕育健康聰明的baby！然而台灣的孕婦都吃太多、補過頭了，其實只要注意均衡營養、少吃精緻食物及油、三餐定時定量就大致可以了！因此本文具體教您在懷孕初、中、後期可以輕鬆做到的健康飲食原則，以及孕吐時、體重增加太多時、素食跟外食族孕媽咪的飲食建議，以及孕期營養補充品的攝取原則，讓妳輕輕鬆鬆，就能母胎營養滿分唷！
懷孕前就要攝取正確飲食
三軍總醫院查慧琦營養師指出，懷孕前的飲食非常重要，是為了給胎兒一個健康的環境做準備，主要是必須補充維生素（包括幫助胎兒神經發展健全的葉酸）、礦物質，若自認飲食不均衡，懷孕半年前就要吃綜合維他命、多吃新鮮蔬菜水果，以確定維他命B群、葉酸（議攝取量是平日400μg＋孕期額外補充200μg，共600μg）都是足夠的。
而維他命及礦物質最好還是從天然的蔬果攝取，因為有很多研究指出，營養補充劑跟天然蔬果相比，食用蔬果有比較好的臨床結果，例如抗氧化力增加、身體某些營養成份增加。先準備好體質，以孕育健康的baby。
哪些食物含有葉酸？
葉酸大量存在於葉菜類蔬菜、水果中，一些肉類及內臟類也有，例如：
◎ 葉菜類蔬菜：小白菜、高麗菜、萵苣、黃豆、花椰菜、玉米、豌豆、菠菜等。
◎ 水果：哈密瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草苺、柳橙、蕃茄等。
◎ 動物的肝臟、腎臟，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等也含有豐富的葉酸。
懷孕初期：不用額外增加熱量
三軍總醫院婦產部黃貴帥醫師指出，其實早期胚胎的營養需求不多，因為胚胎很小，不用特別補充。不過初期是在長中樞神經、心臟及腦血管等重要器官的階段，所以需要的是維他命、礦物質。
查慧琦營養師建議每天至少吃三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜是100公克，若是葉菜類大約是半碗，青花菜或高麗菜大約是八分滿到一碗；水果一份是女生拳頭大，或切塊到標準碗（一般吃飯用的磁碗）中約八分滿到一碗，建議各種水果都吃。若中午外食沒有機會吃到蔬菜，晚上可以自己燙青菜。在懷孕初期，其實這樣吃就夠了！
懷孕中後期：多300大卡熱量、蛋白質10公克
黃貴帥醫師說，懷孕到了12〜16週，胃口可能變好，台灣民眾反而營養過剩的狀況比較多，而且台灣的水果又多又好吃，市售飲料也非常多，很容易就攝取過多。因此懷孕中期建議要吃的，還是以蔬菜、水果、纖維為主。國健局所推的「每日五蔬果」就是很好的指引，建議每天至少吃三種以上的蔬菜、一到兩份水果，甚至七蔬果更好。肉類不需要刻意增加超過一份（一份等於一兩）。
查慧琦營養師則表示，懷孕中後期的飲食一樣，一天的熱量多300大卡、蛋白質多10公克就夠了！換算起來大約是多1/4碗全穀根莖類、一杯240㏄的低脂牛奶、半兩到一兩的瘦肉，所以其實不多，一般孕婦都增加太多了！尤其建議補充奶類，因為含有豐富的鈣質及維生素B2，孕媽咪跟胎兒成長都需要，對代謝也有幫助，所以建議要喝奶類。
中後期應該增加的飲食其實沒有想像的多，超過300大卡，則會胖在媽咪身上，也會增加罹患妊娠糖尿病、妊娠毒血症的機會。
但懷孕後期由於子宮往上頂，容易造成胃酸逆流，會有胸口灼熱的感覺，為了減少這種不適感，飲食應避免重口味、辛辣、油膩、禁咖啡、更應禁菸，選擇少糖、低脂肪的食物。此時也容易抽筋，喝牛奶、吃鈣片可以補充鈣質，可減緩抽筋情形。
「國人膳食營養素參考攝取量」中孕婦＆哺乳婦的建議量
營養素 單位 未懷孕女性 懷孕第一期 懷孕第二期 懷孕第三期 哺乳期 上限
RDA 熱量 大卡（kcal） 2050 ＋0 ＋300 ＋300 ＋500 －
RDA 蛋白質 公克（g） 50 ＋0 ＋10 ＋10 ＋15 －
AI 鈣 毫克（mg） 1000 ＋0 ＋0 ＋0 ＋0 2500
AI 磷 毫克（mg） 800 ＋0 ＋0 ＋0 ＋0 4000
RDA 鎂 毫克（mg） 315 ＋35 ＋35 ＋35 ＋0 700
RDA 碘 微克（μg） 140 ＋60 ＋60 ＋60 ＋110 1000
RDA 鐵 毫克（mg） 15 ＋0 ＋0 ＋30 ＋30 40
AI 氟 毫克（mg） 3 ＋0 ＋0 ＋0 ＋0 10
RDA 硒 微克（μg） 50 ＋10 ＋10 ＋10 ＋20 400
RDA 維生素A 微克（μg RE） 500 ＋0 ＋0 ＋100 ＋400 －
RDA 維生素C 毫克（mg） 100 ＋10 ＋10 ＋10 ＋40 2000
AI 維生素D 微克（μg） 5 ＋5 ＋5 ＋5 ＋5 50
AI 維生素E 毫克（mg a-TE） 12 ＋2 ＋2 ＋2 ＋3 1000
RDA 維生素B1 毫克（mg） 1 ＋0 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.3 －
RDA 維生素B2 毫克（mg） 1.1 ＋0 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.4 －
RDA 維生素B6 毫克（mg） 1.5 ＋0.4 ＋0.4 ＋0.4 ＋0.4 80
RDA 維生素B12 微克（μg RE） 2.4 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.4 －
RDA 菸鹼酸 毫克（mg） 13 ＋0 ＋2 ＋2 ＋4 35
RDA 葉酸 微克（μg RE） 400 ＋200 ＋200 ＋200 ＋100 1000
AI 泛酸 毫克（mg） 5 ＋1 ＋1 ＋1 ＋2 －
AI 生物素 微克（μg RE） 30 ＋0 ＋0 ＋0 ＋5 －
AI 膽素 毫克（mg） 360 ＋20 ＋20 ＋20 ＋140 3500
註：
＊ AI（Adequate Intakes)為「足夠攝取量」；RDA（Recommended Dietary allowance)為建議量。
＊ 日常國人膳食中之鐵質攝取量，不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時之損失，建議自懷孕第三期至分娩後兩個月內，每日另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。
＊ 資料來源：行政院生署食品資訊網
＊ 製表：張玉櫻
害喜吃不下，會影響baby嗎？
懷孕初期會孕吐，是荷爾蒙變化的關係。而孕媽咪總擔心胎兒營養會不夠，黃貴帥醫師認為，除非吐到體重下降或脫水（其實很少見），必要時來醫院打點滴，否則飲食正常就好，少量多餐，有吃就會吸收，也可以吃一點蘇打餅、喝薑湯。
若真的擔心胎兒太小，可以做超音波看大小及器官發育，假如都正常就不用擔心。孕吐會在12週內會改善，醫師也會開安全的止吐藥或胃藥給孕媽咪服用，也可搭配看中醫門診，對改善孕吐的效果都不錯！
查慧琦營養師則建議，容易孕吐時不要勉強自己吃，否則一直吃一直吐，反而傷害食道，又讓孕婦有壓力。
食慾太好，體重增加太多怎麼辦？
黃貴帥醫師表示，若懷孕中期之後食慾太好、體重增加太多，一定要節制。建議懷孕20週之前增加2、3公斤就好，懷孕20週之後一個月重1〜2公斤即可，一週絕對不要超過1公斤。最少要增加8公斤，平均可增加10〜13公斤。
每次產檢都要量體重，若增加太多或血糖太高，黃貴帥醫師建議可以這樣做：
◎ 減少澱粉及水果的攝取。
◎ 飯後走路，每天飯後散步兩次，一次15〜30分鐘，以消耗多餘的熱量。
◎ 飯前喝300〜500㏄的開水或清湯，讓胃口先有飽足感。
◎ 可吃天然蒟蒻，無熱量又高纖維，或吃高纖低糖餅乾。
自己有兩個小baby，兩次懷孕只增加8公斤、10公斤的查慧琦營養師表示，孕婦為了baby健康，要有自制力，千萬不要像解禁一樣，肆無忌憚的吃！寧可三餐大約一個便當的量吃飽，而不要正餐吃太少，點心時間很餓，又亂吃一些沒有營養又高熱量的食物。若真要吃點心，可以把每天兩份的水果在點心時刻吃。睡前4小時不要再吃東西，所以就不要吃宵夜，或是把每天需要增加的一杯牛奶挪到這時候喝。
建議孕媽咪們有任何營養及飲食上的問題，都可到營養師診間報到，營養師都會樂於為您解說！
當心妊娠糖尿病！
黃貴帥醫師也強調，大家都覺得孕婦不要餓，但其實都吃太多了！若體重增加太多，醫師會轉介給營養師做衛教，營養師會教導寫飲食日誌。到了懷孕24週時做妊娠糖尿病篩檢──口服葡萄糖耐受性測試（OGTT），喝50公克糖水，萬一喝後1小時的血糖超過140mg/dl，就是血糖過高，必須轉給營養師做衛教；之後必須再做4次100公克的OGTT，在空腹，以及喝100公克糖水後1、2、3小時各抽一次血檢查，若還是太高，就是真的有妊娠糖尿病，必須由營養師做衛教，必要時須住院，遵守醫院的飲食控制，甚至要打胰島素（對孕婦來說，打的胰島素比吃降血糖藥安全）。
需要吃孕期營養品嗎？
◎孕婦綜合維他命
黃貴帥醫師說，孕媽咪血流要供應給胎兒，比較怕缺鐵性貧血，加上鈣質隨著胎兒生長，需求也會增多，所以建議可以每天吃一顆孕婦綜合維他命；或是外食族孕媽咪，以及不知自己的營養是否均衡時，每天補充一顆孕期綜合維他命是不錯的選擇！
但還是建議孕媽咪以天然的均衡飲食為主。此外，黃貴帥醫師還建議可以吃深海植物，如海帶、昆布、紫菜，鈣、鐵、纖維的含量都很高，營養也很好。
◎鈣片
黃貴帥醫師指出，鈣質的需求為1000mg，雖然孕婦綜合維他命裡面也有，但鈣質不到這個量，若孕媽咪會腳抽筋，或飲食吃的比較少，建議一天吃一顆500mg的鈣片。可以在晚餐之後吃，以免晚上腳抽筋；此外，鈣質也可穩定神經，對睡眠有幫助。
但不建議鈣質跟孕婦綜合維他命一起吃，以免一次攝取太多，所以孕婦綜合維他命可以在早上吃。
哪些食物富含鈣質？
包括：牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黃豆製品（包括豆漿、豆腐、豆乾等）、黑芝麻。但不要只偏重特定幾種食物，最好輪流吃，以均衡攝取到各種營養素。
◎孕婦奶粉
孕婦奶粉除了有奶類的營養，也添加需多孕媽咪需要的營養素，查慧琦營養師建議，如果有喝孕婦奶粉，可以用來取代同量的奶類。
黃貴帥醫師則提醒，孕婦奶粉不要和孕婦綜合維他命在同一個時間吃，要錯開吃；而且孕婦奶粉糖份高、熱量高，一天一杯就可以了！
◎其他營養品
黃貴帥醫師還表示，很多孕媽咪都會注重胎兒的腦部發育，以免「輸在起跑點」，可以吃魚油膠囊，但怕會影響凝血功能，所以最好還是吃新鮮的食物，建議一週可以吃兩次深海魚，像鮭魚、鮪魚，或亞麻仁油也可以。
想隨性一點，愛怎麼吃就怎麼吃可以嗎？
有些孕婦比較隨性，喜歡依照自己的喜好，想吃的就多吃、不想吃的就不碰，這樣可以嗎？黃貴帥醫師表示，比如說想要喝咖啡或喝茶，其實只要偶爾喝一些，或減半、不要每天喝，是不反對的。
查慧琦營養師則說，孕期只要體重增加正常，想隨性吃些自己喜歡的食物，只要不是太油、太鹹，想吃一些都可以。例如想吃鍋物，不要去吃「吃到飽」的那種，還要記得多放蔬菜、撈掉表面多餘的油；想吃蛋糕，買一小塊來滿足口慾就好，而不要一個人吃一整條！想吃炸物，一週少量吃一次就好。
素食孕媽咪怎麼吃？
黃貴帥醫師建議素食孕媽咪最好吃蛋奶素，以免維他命B12缺乏，而維他命B12跟造血功能有關，若擔心缺乏可以吃孕婦綜合維他命。
查慧琦營養師則建議可吃天然的黃豆製品，這是很好的蛋白質來源，例如豆漿、豆腐、豆乾等等，但不要吃加工素食；而素食者不吃肉類，只要是蛋奶素，其實都還好，因為蛋白質還是夠的。
外食族孕媽咪可以這樣吃
外食族孕媽咪不少，建議可以這樣吃：
◎ 外面的便當太油膩，建議蔬果一定要吃到兩份，燙青菜比較好，減少淋肉燥。
◎ 但若是吃生菜要注意沾醬，荷風醬40幾大卡還好，若是千島醬或較甜的醬，熱量會到100多大卡，不低喔！
◎ 吃瘦肉、少吃皮、少吃油炸，太油的食物可以過熱水再吃。
◎ 牛奶喝低脂奶或脫脂奶，或喝孕婦奶粉。
◎ 不吃絞肉類，例如水餃、鍋貼、肉包、餛飩、滷肉等都太油，因為有肥肉，吃起來才軟嫩順口，但熱量太高！香腸、熱狗、火腿也是油脂太多，盡量不要吃。
◎ 西式糕點、千層或起酥的油脂含量都非常高，盡量避免。
◎ 若有吃桌菜或大餐的機會，多吃些蔬菜。若是請客、應酬會吃太多，當天其他餐或隔天就吃素，這樣可減少總熱量的攝取，但也是不要吃炸的喔！
專家的建議
黃貴帥醫師說，孕期飲食有一個簡單的原則，就是──均衡營養最重要、精緻食物及油份少、三餐定時又定量。具體做法則有以下六項建議：
1. 每日5〜7份蔬果，不挑食，肉及蛋不過度，油的選擇很重要，食用富含不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、植物油等。
2. 精緻食物少吃，以新鮮、當季的食物最好。
3. 每天喝1500〜2000㏄的開水，可以促進血液循環。但為避免半夜頻尿，睡前少喝水，水可多在白天喝，提供一個健康的方法是三餐飯前半小時喝300〜500㏄的開水，其他時候就渴的時候再喝。
4. 飯後適當走動15〜30分鐘，尤其如果多吃一定要運動，以代謝掉多餘的熱量。
5. 飯前先喝湯、喝水，以增加飽足感。
6. 肉類建議吃瘦肉，白肉（魚、雞）又比紅肉（牛、羊、豬）好，紅肉偶爾可以吃一些。
這樣做簡單易遵守，再注意體重增加就可以了！
孕期多餘的重量與營養是為了哺乳做準備，生產後的前半年鼓勵純母奶哺餵，但若沒有餵母乳，減重的效應會比較差，尤其孕期有糖尿病，產後一定要餵母奶，可以幫助減重，消耗多餘熱量，並能減少糖尿病的發作。
查慧琦營養師也說，孕期的飲食不難，重點是不需要大魚、大肉、大進補，蔬菜、水果、維他命、礦物質足夠，不要太油，均衡攝取六大類食物，就足夠供應孕媽咪和腹中寶貝的營養需求囉！
黃貴帥
學歷
國防醫學院醫學系醫學士
經歷
美國貝勒醫學院產前遺傳診斷中心研究員
美國安德森癌症中心進修醫師
三軍總醫院婦產部產科主任
現任
三軍總醫院婦產部主任醫師
三軍總醫院染色體檢驗中心主任
國防醫學院醫學系婦產學科講師
查慧琦
學歷
輔仁大學食品營養研究所碩士
經歷
羅東聖母醫院營養師
現任
三軍總醫院營養部營養師
教育部部定講師
→諮詢╱三軍總醫院婦產部主任醫師 黃貴帥
→三軍總醫院營養部營養師 查慧琦
懷孕了！孕媽咪就會開始注意要怎麼吃，才能孕育健康聰明的baby！然而台灣的孕婦都吃太多、補過頭了，其實只要注意均衡營養、少吃精緻食物及油、三餐定時定量就大致可以了！因此本文具體教您在懷孕初、中、後期可以輕鬆做到的健康飲食原則，以及孕吐時、體重增加太多時、素食跟外食族孕媽咪的飲食建議，以及孕期營養補充品的攝取原則，讓妳輕輕鬆鬆，就能母胎營養滿分唷！
懷孕前就要攝取正確飲食
三軍總醫院查慧琦營養師指出，懷孕前的飲食非常重要，是為了給胎兒一個健康的環境做準備，主要是必須補充維生素（包括幫助胎兒神經發展健全的葉酸）、礦物質，若自認飲食不均衡，懷孕半年前就要吃綜合維他命、多吃新鮮蔬菜水果，以確定維他命B群、葉酸（議攝取量是平日400μg＋孕期額外補充200μg，共600μg）都是足夠的。
而維他命及礦物質最好還是從天然的蔬果攝取，因為有很多研究指出，營養補充劑跟天然蔬果相比，食用蔬果有比較好的臨床結果，例如抗氧化力增加、身體某些營養成份增加。先準備好體質，以孕育健康的baby。
哪些食物含有葉酸？
葉酸大量存在於葉菜類蔬菜、水果中，一些肉類及內臟類也有，例如：
◎ 葉菜類蔬菜：小白菜、高麗菜、萵苣、黃豆、花椰菜、玉米、豌豆、菠菜等。
◎ 水果：哈密瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草苺、柳橙、蕃茄等。
◎ 動物的肝臟、腎臟，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等也含有豐富的葉酸。
懷孕初期：不用額外增加熱量
三軍總醫院婦產部黃貴帥醫師指出，其實早期胚胎的營養需求不多，因為胚胎很小，不用特別補充。不過初期是在長中樞神經、心臟及腦血管等重要器官的階段，所以需要的是維他命、礦物質。
查慧琦營養師建議每天至少吃三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜是100公克，若是葉菜類大約是半碗，青花菜或高麗菜大約是八分滿到一碗；水果一份是女生拳頭大，或切塊到標準碗（一般吃飯用的磁碗）中約八分滿到一碗，建議各種水果都吃。若中午外食沒有機會吃到蔬菜，晚上可以自己燙青菜。在懷孕初期，其實這樣吃就夠了！
懷孕中後期：多300大卡熱量、蛋白質10公克
黃貴帥醫師說，懷孕到了12〜16週，胃口可能變好，台灣民眾反而營養過剩的狀況比較多，而且台灣的水果又多又好吃，市售飲料也非常多，很容易就攝取過多。因此懷孕中期建議要吃的，還是以蔬菜、水果、纖維為主。國健局所推的「每日五蔬果」就是很好的指引，建議每天至少吃三種以上的蔬菜、一到兩份水果，甚至七蔬果更好。肉類不需要刻意增加超過一份（一份等於一兩）。
查慧琦營養師則表示，懷孕中後期的飲食一樣，一天的熱量多300大卡、蛋白質多10公克就夠了！換算起來大約是多1/4碗全穀根莖類、一杯240㏄的低脂牛奶、半兩到一兩的瘦肉，所以其實不多，一般孕婦都增加太多了！尤其建議補充奶類，因為含有豐富的鈣質及維生素B2，孕媽咪跟胎兒成長都需要，對代謝也有幫助，所以建議要喝奶類。
中後期應該增加的飲食其實沒有想像的多，超過300大卡，則會胖在媽咪身上，也會增加罹患妊娠糖尿病、妊娠毒血症的機會。
但懷孕後期由於子宮往上頂，容易造成胃酸逆流，會有胸口灼熱的感覺，為了減少這種不適感，飲食應避免重口味、辛辣、油膩、禁咖啡、更應禁菸，選擇少糖、低脂肪的食物。此時也容易抽筋，喝牛奶、吃鈣片可以補充鈣質，可減緩抽筋情形。
「國人膳食營養素參考攝取量」中孕婦＆哺乳婦的建議量
營養素 單位 未懷孕女性 懷孕第一期 懷孕第二期 懷孕第三期 哺乳期 上限
RDA 熱量 大卡（kcal） 2050 ＋0 ＋300 ＋300 ＋500 －
RDA 蛋白質 公克（g） 50 ＋0 ＋10 ＋10 ＋15 －
AI 鈣 毫克（mg） 1000 ＋0 ＋0 ＋0 ＋0 2500
AI 磷 毫克（mg） 800 ＋0 ＋0 ＋0 ＋0 4000
RDA 鎂 毫克（mg） 315 ＋35 ＋35 ＋35 ＋0 700
RDA 碘 微克（μg） 140 ＋60 ＋60 ＋60 ＋110 1000
RDA 鐵 毫克（mg） 15 ＋0 ＋0 ＋30 ＋30 40
AI 氟 毫克（mg） 3 ＋0 ＋0 ＋0 ＋0 10
RDA 硒 微克（μg） 50 ＋10 ＋10 ＋10 ＋20 400
RDA 維生素A 微克（μg RE） 500 ＋0 ＋0 ＋100 ＋400 －
RDA 維生素C 毫克（mg） 100 ＋10 ＋10 ＋10 ＋40 2000
AI 維生素D 微克（μg） 5 ＋5 ＋5 ＋5 ＋5 50
AI 維生素E 毫克（mg a-TE） 12 ＋2 ＋2 ＋2 ＋3 1000
RDA 維生素B1 毫克（mg） 1 ＋0 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.3 －
RDA 維生素B2 毫克（mg） 1.1 ＋0 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.4 －
RDA 維生素B6 毫克（mg） 1.5 ＋0.4 ＋0.4 ＋0.4 ＋0.4 80
RDA 維生素B12 微克（μg RE） 2.4 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.2 ＋0.4 －
RDA 菸鹼酸 毫克（mg） 13 ＋0 ＋2 ＋2 ＋4 35
RDA 葉酸 微克（μg RE） 400 ＋200 ＋200 ＋200 ＋100 1000
AI 泛酸 毫克（mg） 5 ＋1 ＋1 ＋1 ＋2 －
AI 生物素 微克（μg RE） 30 ＋0 ＋0 ＋0 ＋5 －
AI 膽素 毫克（mg） 360 ＋20 ＋20 ＋20 ＋140 3500
註：
＊ AI（Adequate Intakes)為「足夠攝取量」；RDA（Recommended Dietary allowance)為建議量。
＊ 日常國人膳食中之鐵質攝取量，不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時之損失，建議自懷孕第三期至分娩後兩個月內，每日另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。
＊ 資料來源：行政院生署食品資訊網
＊ 製表：張玉櫻
害喜吃不下，會影響baby嗎？
懷孕初期會孕吐，是荷爾蒙變化的關係。而孕媽咪總擔心胎兒營養會不夠，黃貴帥醫師認為，除非吐到體重下降或脫水（其實很少見），必要時來醫院打點滴，否則飲食正常就好，少量多餐，有吃就會吸收，也可以吃一點蘇打餅、喝薑湯。
若真的擔心胎兒太小，可以做超音波看大小及器官發育，假如都正常就不用擔心。孕吐會在12週內會改善，醫師也會開安全的止吐藥或胃藥給孕媽咪服用，也可搭配看中醫門診，對改善孕吐的效果都不錯！
查慧琦營養師則建議，容易孕吐時不要勉強自己吃，否則一直吃一直吐，反而傷害食道，又讓孕婦有壓力。
食慾太好，體重增加太多怎麼辦？
黃貴帥醫師表示，若懷孕中期之後食慾太好、體重增加太多，一定要節制。建議懷孕20週之前增加2、3公斤就好，懷孕20週之後一個月重1〜2公斤即可，一週絕對不要超過1公斤。最少要增加8公斤，平均可增加10〜13公斤。
每次產檢都要量體重，若增加太多或血糖太高，黃貴帥醫師建議可以這樣做：
◎ 減少澱粉及水果的攝取。
◎ 飯後走路，每天飯後散步兩次，一次15〜30分鐘，以消耗多餘的熱量。
◎ 飯前喝300〜500㏄的開水或清湯，讓胃口先有飽足感。
◎ 可吃天然蒟蒻，無熱量又高纖維，或吃高纖低糖餅乾。
自己有兩個小baby，兩次懷孕只增加8公斤、10公斤的查慧琦營養師表示，孕婦為了baby健康，要有自制力，千萬不要像解禁一樣，肆無忌憚的吃！寧可三餐大約一個便當的量吃飽，而不要正餐吃太少，點心時間很餓，又亂吃一些沒有營養又高熱量的食物。若真要吃點心，可以把每天兩份的水果在點心時刻吃。睡前4小時不要再吃東西，所以就不要吃宵夜，或是把每天需要增加的一杯牛奶挪到這時候喝。
建議孕媽咪們有任何營養及飲食上的問題，都可到營養師診間報到，營養師都會樂於為您解說！
當心妊娠糖尿病！
黃貴帥醫師也強調，大家都覺得孕婦不要餓，但其實都吃太多了！若體重增加太多，醫師會轉介給營養師做衛教，營養師會教導寫飲食日誌。到了懷孕24週時做妊娠糖尿病篩檢──口服葡萄糖耐受性測試（OGTT），喝50公克糖水，萬一喝後1小時的血糖超過140mg/dl，就是血糖過高，必須轉給營養師做衛教；之後必須再做4次100公克的OGTT，在空腹，以及喝100公克糖水後1、2、3小時各抽一次血檢查，若還是太高，就是真的有妊娠糖尿病，必須由營養師做衛教，必要時須住院，遵守醫院的飲食控制，甚至要打胰島素（對孕婦來說，打的胰島素比吃降血糖藥安全）。
需要吃孕期營養品嗎？
◎孕婦綜合維他命
黃貴帥醫師說，孕媽咪血流要供應給胎兒，比較怕缺鐵性貧血，加上鈣質隨著胎兒生長，需求也會增多，所以建議可以每天吃一顆孕婦綜合維他命；或是外食族孕媽咪，以及不知自己的營養是否均衡時，每天補充一顆孕期綜合維他命是不錯的選擇！
但還是建議孕媽咪以天然的均衡飲食為主。此外，黃貴帥醫師還建議可以吃深海植物，如海帶、昆布、紫菜，鈣、鐵、纖維的含量都很高，營養也很好。
◎鈣片
黃貴帥醫師指出，鈣質的需求為1000mg，雖然孕婦綜合維他命裡面也有，但鈣質不到這個量，若孕媽咪會腳抽筋，或飲食吃的比較少，建議一天吃一顆500mg的鈣片。可以在晚餐之後吃，以免晚上腳抽筋；此外，鈣質也可穩定神經，對睡眠有幫助。
但不建議鈣質跟孕婦綜合維他命一起吃，以免一次攝取太多，所以孕婦綜合維他命可以在早上吃。
哪些食物富含鈣質？
包括：牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黃豆製品（包括豆漿、豆腐、豆乾等）、黑芝麻。但不要只偏重特定幾種食物，最好輪流吃，以均衡攝取到各種營養素。
◎孕婦奶粉
孕婦奶粉除了有奶類的營養，也添加需多孕媽咪需要的營養素，查慧琦營養師建議，如果有喝孕婦奶粉，可以用來取代同量的奶類。
黃貴帥醫師則提醒，孕婦奶粉不要和孕婦綜合維他命在同一個時間吃，要錯開吃；而且孕婦奶粉糖份高、熱量高，一天一杯就可以了！
◎其他營養品
黃貴帥醫師還表示，很多孕媽咪都會注重胎兒的腦部發育，以免「輸在起跑點」，可以吃魚油膠囊，但怕會影響凝血功能，所以最好還是吃新鮮的食物，建議一週可以吃兩次深海魚，像鮭魚、鮪魚，或亞麻仁油也可以。
想隨性一點，愛怎麼吃就怎麼吃可以嗎？
有些孕婦比較隨性，喜歡依照自己的喜好，想吃的就多吃、不想吃的就不碰，這樣可以嗎？黃貴帥醫師表示，比如說想要喝咖啡或喝茶，其實只要偶爾喝一些，或減半、不要每天喝，是不反對的。
查慧琦營養師則說，孕期只要體重增加正常，想隨性吃些自己喜歡的食物，只要不是太油、太鹹，想吃一些都可以。例如想吃鍋物，不要去吃「吃到飽」的那種，還要記得多放蔬菜、撈掉表面多餘的油；想吃蛋糕，買一小塊來滿足口慾就好，而不要一個人吃一整條！想吃炸物，一週少量吃一次就好。
素食孕媽咪怎麼吃？
黃貴帥醫師建議素食孕媽咪最好吃蛋奶素，以免維他命B12缺乏，而維他命B12跟造血功能有關，若擔心缺乏可以吃孕婦綜合維他命。
查慧琦營養師則建議可吃天然的黃豆製品，這是很好的蛋白質來源，例如豆漿、豆腐、豆乾等等，但不要吃加工素食；而素食者不吃肉類，只要是蛋奶素，其實都還好，因為蛋白質還是夠的。
外食族孕媽咪可以這樣吃
外食族孕媽咪不少，建議可以這樣吃：
◎ 外面的便當太油膩，建議蔬果一定要吃到兩份，燙青菜比較好，減少淋肉燥。
◎ 但若是吃生菜要注意沾醬，荷風醬40幾大卡還好，若是千島醬或較甜的醬，熱量會到100多大卡，不低喔！
◎ 吃瘦肉、少吃皮、少吃油炸，太油的食物可以過熱水再吃。
◎ 牛奶喝低脂奶或脫脂奶，或喝孕婦奶粉。
◎ 不吃絞肉類，例如水餃、鍋貼、肉包、餛飩、滷肉等都太油，因為有肥肉，吃起來才軟嫩順口，但熱量太高！香腸、熱狗、火腿也是油脂太多，盡量不要吃。
◎ 西式糕點、千層或起酥的油脂含量都非常高，盡量避免。
◎ 若有吃桌菜或大餐的機會，多吃些蔬菜。若是請客、應酬會吃太多，當天其他餐或隔天就吃素，這樣可減少總熱量的攝取，但也是不要吃炸的喔！
專家的建議
黃貴帥醫師說，孕期飲食有一個簡單的原則，就是──均衡營養最重要、精緻食物及油份少、三餐定時又定量。具體做法則有以下六項建議：
1. 每日5〜7份蔬果，不挑食，肉及蛋不過度，油的選擇很重要，食用富含不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、植物油等。
2. 精緻食物少吃，以新鮮、當季的食物最好。
3. 每天喝1500〜2000㏄的開水，可以促進血液循環。但為避免半夜頻尿，睡前少喝水，水可多在白天喝，提供一個健康的方法是三餐飯前半小時喝300〜500㏄的開水，其他時候就渴的時候再喝。
4. 飯後適當走動15〜30分鐘，尤其如果多吃一定要運動，以代謝掉多餘的熱量。
5. 飯前先喝湯、喝水，以增加飽足感。
6. 肉類建議吃瘦肉，白肉（魚、雞）又比紅肉（牛、羊、豬）好，紅肉偶爾可以吃一些。
這樣做簡單易遵守，再注意體重增加就可以了！
孕期多餘的重量與營養是為了哺乳做準備，生產後的前半年鼓勵純母奶哺餵，但若沒有餵母乳，減重的效應會比較差，尤其孕期有糖尿病，產後一定要餵母奶，可以幫助減重，消耗多餘熱量，並能減少糖尿病的發作。
查慧琦營養師也說，孕期的飲食不難，重點是不需要大魚、大肉、大進補，蔬菜、水果、維他命、礦物質足夠，不要太油，均衡攝取六大類食物，就足夠供應孕媽咪和腹中寶貝的營養需求囉！
黃貴帥
學歷
國防醫學院醫學系醫學士
經歷
美國貝勒醫學院產前遺傳診斷中心研究員
美國安德森癌症中心進修醫師
三軍總醫院婦產部產科主任
現任
三軍總醫院婦產部主任醫師
三軍總醫院染色體檢驗中心主任
國防醫學院醫學系婦產學科講師
查慧琦
學歷
輔仁大學食品營養研究所碩士
經歷
羅東聖母醫院營養師
現任
三軍總醫院營養部營養師
教育部部定講師
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